Hamilelikte haftada yarım kilo alın

Hamilelik bir kadın için en güzel zamanlar. İlk üç aylık dönemde 1-1.5 kilo veya hiç kilo alınmasa da olur. Ancak üçüncü ay ile birlikte haftada yarım kilo almak gereklidir.

Çok sevinerek, çok heyecanlanarak bir bebek dünyaya getiriyoruz ve onun için her şeyin en iyisi olsun istiyoruz.

Bu güzel duygularla yapabileceğiniz ilk ve en önemli şey, hamileliğe karar verdiğiniz anda geçmişiniz ne olursa olsun sağlıklı yaşama ve sağlıklı beslenmeye başlamaktır. Diyetisyen Burak Alifakioğlu, hamilelik dönemi beslenmesi ile ilgili bilgiler verdi…

Sağlıklı beslenmenin temeli bütün besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmektir. Hamileliğin ilk üç ayında beslenme nasıl olmalı, şimdi ona bir göz atalım:

1. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME

Gebeliğin ilk üç ayında ek kaloriye ihtiyaç yoktur ancak düzgün beslenmek önemlidir.

Beslenme düzeniniz bozuksa, gebelik öncesi sağlıklı beslenmeye başlayamadıysanız ve sağlıksız tercihler yapıyorsanız; bunu düzeltmek için adım atmalısınız. Bu dönemde doğru beslenme bebeğin zeka gelişimi için oldukça önemlidir. Bebekte büyümenin ve zihinsel gelişimin sağlanması için gerekli besin öğelerinin tam olarak alınması gerekir.

2. İLK 3 AY KİLO ALMASANIZ DA OLUR

Gebelik öncesi eğer ideal vücut ağırlığına geldiyseniz ilk üç ay 1-1.5 kilo ağırlık artışı yeterlidir, bu dönemde kilo almasanız da olur. Bulantı-kusma ilk iki-sekiz hafta arası yoğun olacağı için bu da kilo almayı zorlaştırabilir.

3. BULANTI İLE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

Bu dönemde yiyecekleri iştah açıcı şekilde hazırlayarak, öğün sayısını artırıp küçük porsiyonlarla yemeyi deneyebilirsiniz. Sevmediğiniz besinleri faydalı diye ısrarla yemeye çalışmayın. Kızartmalar, baharatlı yiyecekler; bulantı-kusma ataklarınızı artırabilir.

Haşlama et ürünleri, yoğurt, peynir, makarna gibi kokusuz besinleri tüketebilirsiniz.

Diyabet gibi rahatsızlıklarınız yoksa taze sıkılmış meyve suları da tercih edebilirsiniz.

Sabah kalkınca bir parça ekmek veya tuzlu bir kraker tüketmek bulantıyı önleyebilir ve sonraki öğünlerde besin alımını kolaylaştırabilir. İştahınızı kapatmaması ve midenizi doldurmaması adına yemeklerle birlikte su içmeyin. Kusma ile elektrolit kaybı yaşayacağınız için maden suyu tercih edebilirsiniz.

4. KALSİYUM TÜKETİN

Bebeğin kemik gelişimi için annenin kalsiyum alımı önemlidir. Bu dönemde kalsiyum ihtiyacı gebelik öncesinden fazla değildir ve günde 1000 mg’dır. Günde üç porsiyon süt ürünü tüketmek bu ihtiyacı karşılamaya yeterlidir.

Günlük bir bardak süt, bir kase yoğurt, iki dilim peynir; kalsiyum ihtiyacınızı karşılar.

HAMİLELİĞE KARAR VERDİĞİNİZ ANDA YAPMANIZ GEREKENLER

1. İdeal vücut ağırlığı ile gebeliğe başlamak

Kilonuz düşükse kilo almayı, yüksekse kilo verip ideal ağırlığa gelmeyi ihmal etmeyin. Kilo problemleri hamile kalmanızı zorlaştırabilir, daha da önemlisi düşük, erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bebek ve daha birçok ciddi komplikasyon riskini artırır.

2. Folik asit alımını artırın

Hamileliğe karar verdiğiniz anda folik asit depolarınızı doldurmalısınız. Folik asit eksikliğinde bebekte nöral tüp defekti olabilir, gebeliğin dördüncü haftasında nöral tüpler kapanır ve sonrasında alınan folik asit bunu engellemez. Gebelikten üç ay önce takviye folik asit alımına başlanmalı, gebeliğin ilk üç ayı boyunca günde 400 ug kullanılmalıdır.

3. Demir ihtiyacı

Gebelik öncesi demir depolarındaki eksiklik, gebeliğin ikinci yarısında anemi riskinin artışına ve olumsuz sonuçlara neden olur. Diyetinizde kırmızı et, karaciğer, tavuk, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagil, kuru üzüm, kuru incir bulundurun.

4. Kafein tüketimini bırakın

Fazla tüketilen çay, kahve; demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engeller, anemi riskini artırır.

5. Alkolden kaçının

Hamileliği planladığınız andan itibaren alkol kullanımını sonlandırın.

HAMİLELİĞİN 3-6 AYLARINDA BESLENMENİN ÖNEMLİ NOKTALARI

Bu dönemde ilk üç aylık dönemden farklı olarak artık besin öğeleri ihtiyacında ve enerji alımında artış olacak, haftalık kilo kazanımı yükselecektir. Bu dönemde iştahınız da normale göre artış gösterecektir.

1. Haftada yarım kilo yeterli

İlk üç aylık dönemde 1-1.5 kilo veya hiç kilo alınmasa da olur demiştik.

Hamileliğin üçüncü ayıyla birlikte haftada ortalama yarım kilo ağırlık kazanımı gereklidir.

Gebeliğin 38 hafta sürdüğünü ve ilk 12 haftada bir kilo aldığımızı düşünecek olursak gebelik sonunda alınan kilo 13+1= 14 kilogram kadardır. Normal kilolu anne adaylarının gebelik sonunda 11- 14 kg. arası alması idealdir.

AŞAĞIDA ANNE ADAYININ GEBELİK BOYUNCA ALMASI GEREKEN TOPLAM SAĞLIKLI KİLO MİKTARLARI GÖSTERİLMİŞTİR:

*Hamileliğe zayıf olarak başlamış bir gebe: 14-18 kg.

*Hamileliğe normal kilolu olarak başlamış bir gebe: 11-14 kg.

*Hamileliğe fazla kilolu olarak başlamış bir gebe: 7-11 kg.

*Hamileliğe çok şişman olarak başlamış bir gebe: 0-7 kg.

2. Annenin günlük alması gereken enerji ihtiyacı artar

Bebeğin gereksinimin artmasıyla ve annenin haftalık yarım kilo ağırlık kazanmaya başlamasıyla bu üç aylık dönemde annenin enerji ihtiyacı artar, ortalama 350 kalori ek enerjiye ihtiyaç vardır.

3. Annenin protein ihtiyacı artar

Bu dönemde protein ihtiyacında yüzde 30’luk bir artış olur.

Anne adayı kendi dokularını korumak ve bebeğin doku sentezini sağlamak için günlük diyetine ek 20 gr. protein eklemelidir.

Proteinin iyi kaliteli proteinden sağlanması önemlidir. En kaliteli protein anne sütünden sonra yumurtadır ve yüzde 90 biyoyararlılığı vardır. Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri ikincil kaliteli proteinlerdir, daha sonra da kurubaklagiller gelir.

Diyetinizde bunlara yer vermeniz gerekir.

4. Demir ihtiyacının en yüksek olduğu dönemdir

Demir birikiminin önemli bir bölümü gebeliğin 20’nci haftasında gerçekleşir. Anne ve bebeğin demir ihtiyacının en yüksek olduğu dönemdir.

5. Kalsiyum, folik asit, doymamış yağ asitleri gerekliliği önemini kaybetmeden devam eder.

HAMİLELİĞİN SON 3 AYINDA BESLENMENİN ÖNEMLİ NOKTALARI

1. Enerji ihtiyacı artarak devam eder

Bebeğin hızla büyümesine bağlı olarak annenin de enerji ihtiyacı bir miktar daha artar ve günlük fazladan enerji ihtiyacı 450-500 kaloriye çıkar, anne haftada yarım kilo almaya devam eder.

2. Kalsiyum ihtiyacı bu dönemde maksimuma ulaşır

Bu dönem, kalsiyum ihtiyacının maksimuma ulaştığı dönemdir. Gebelik boyunca annede yaklaşık 30 gram kalsiyum birikir. Kalsiyumun yüzde 70’i bu dönemde birikir.

Günlük kalsiyum ihtiyacı 1000mg’dan 1300 mg’a çıkar. Önceki aylara ek olarak bir porsiyon süt ürünü daha tüketmek bu ihtiyacı karşılar.

Biriken 30 gram kalsiyumun 25 gramı bebeğin iskeleti, 5 gramı da annenin iskeletinde depolanır.

3. Kabızlığı önlemek için

Bebeğin büyümesine paralel olarak anneye uyguladığı baskı ve annenin hareketlerinin kısıtlanmaya başlamasıyla kabızlık oluşabilir.

Kabızlık sorununu çözmek için:

a) Diyette yeterli lif bulunmalıdır. Günlük 30 gram lif tüketilmelidir.

Meyveler, sebzeler, kurubaklagiller, yulaf ve tam tahıllar lif kaynaklarıdır.

b) Yeterli su içilmelidir.

Günlük 2-3 litre su içmeye odaklanmayın, her öğününüzle birlikte iki bardak su için.

c) Hareket edin, hafif egzersizler yapın. Dışarı çıkıp yürüyün; kabızlığı engellemiş olursunuz.